高熱量美食擁護者 小賀營養師

第二部 正念飲食的練習

6.從一張表單認識你的進食模式

7.正念如何改變你的進食模式

8.區辨是真的餓了或只是想吃

9.喚醒你的內在美食家而非內在警察

10.開心吃吧!但不一定要吃完

11.告別焦慮!不再執著熱量

12.選擇真正想吃的,重質不重量

13.破解特定的壓力型進食

14.享受你和食物之間的新關係

根據小賀超過20年幫個案減肥降體脂的經驗,

大多數人總是以批判的角度來審視自己,

例如:

熱量太高不可以吃,

這食物這麼美味,肯定熱量超過,今天肯定減肥失敗,明天再說,

減肥就是要自己製作餐食,所以我太忙無法配合,

所以才會常常減肥失敗,

減肥就是要吃很少,會讓我餓到不舒服,所以我就破功吃了餅乾

壓力太大,借助美食紓壓,這樣吃好罪惡

◣正念飲食◥ 這本書帶領讀者不加批判的察覺

內在世界指身體感覺,例如:飢餓感、味覺、情緒與想法

外在世界 例如:食物的營養成分

大多數人習慣以食物來紓解壓力,經常為此感到罪惡,

作者在書本第3章節希望讀者可以正念地察覺對食物的渴望,

這樣就可善用『抉擇的力量』,

一個根據內在及外在智慧,決定吃什麼?

吃多少?在智慧的指引下,不會再感到食物拉扯的力量。

正念飲食　第10章節《標題：開心吃吧!但不一定要吃完》

書中正念飲食的練習１5、16、17、18
都是要我們練習 分辨腹部飽足感及身體飽足感

1腹部飽足感 腹部撐大及飽足的感覺

2身體飽足感 養分進到血液所帶來的整體的體力舒適感

書本當中的正念飲食練習15要學員

使用500cc白開水來體驗與察覺腹部的飽足感,閱讀到這個段落時,

讓小賀聯想到很多的減肥文章或是飲食衛教總是

要大家在進食的時間之前喝水或是湯,然後再繼續吃其他的食物,

根據小賀自己個人的經驗是不建議這樣,因為一直把胃容積撐大,

只會讓我們的腹部飽足感更難達到滿足,時間長久之後,

反而需要吃更多或更大體積的食物,我們的腹部才會感到飽足,

所以適度讓胃容量縮小也是需要注意的。

書中 培養正念飲食習慣的9個原則:

1只有你了解自己的身心需求

2你可以利用想法及感受來了解自己,而不是逞罰自己

3沒有不好的食物

4計算熱量是重要的

5你的內在及外在智慧可以互相合作

6仰賴意志力及罪惡感會導致不滿及掙扎

7你總會與食物產生某種關係

8每一口都能夠發現喜悅

9你的生命不限於飲食習慣

以上9個原則當中,只有第4點是我比較不認同的部份,

因為這樣的原則存在著盲點霧區,怎麼說呢?

計算熱量的基礎下,不一定會攝取到身體所需要的維生素與礦物質,

而這些成份是我們身體代謝過程當中非常重要的輔助因子,

作者透過第5章節的內容,

希望讀者在減重過程中可以吃的更自在,

不要只是將重點放在熱量，

雖然精緻的糖、過度的調味料會帶來健康危害,但這些不是毒藥,

只需要找到適合的平衡點。

透過察覺與觀察自己,找到食物與體質反應的關係,

以小賀最常跟學員分享自己

的例子:

小賀曾經長期分析過自己的體質,在熱量赤字的狀況下,

只要吃到蛋糕或是麵包,我的體重與體脂肪率就不會下降,

但是只要杜絕蛋糕與麵包,就算是吃超過熱量與吃超過六大類飲食的份數,

小賀的體脂率與體重仍然會往下降,

這就是我依據體質找到適合自己飲食的平衡點,之後

小賀更是透過藉由營養素來輔助自己提升代謝,

(當然可以藉由運動來提升自己的代謝,但這個部份不是我的專長,所以不在此作討論)

不管體重計上看到什麼數值,

它不是衡量自我價值的標準,也不是失敗的象徵。

作者建議運用正念,並且以下3種方法擇1協助控制體重:

方法1:嘗試一週量一次體重

一週一次的體重呈現體重變化,比較不會受身體水分滯留或其他因素干擾

方法2:嘗試一週量一次,但只維持1~2週

目標是了解平日體重的正常起伏,然後納入評估的考量,

協助察覺,無關好或壞的批判

方法3: 完全不量體重(不規律量體重)

運用一件超緊的褲子當成減重的測量工具

作者會這樣建議是擔心減重學員們的情緒會因為磅秤數字高低

而產生批判自己的負面影響,

這個部分小賀贊成,但其實可以將磅秤的數字提供給營養師

或是減重醫師,由專家協助分析數據,

作者在第6章節藉由表單認識自己進食的模式,
這些表單包含:

1平衡飲食清單

2生活型態清單

3一天當中花費在各事項時間的圓餅圖

正念飲食　第9章節《標題：喚醒你的內在美食家而非內在警察》

書中正念飲食的練習１1、12、13、14
都是要我們藉由將自己 培養成為內在美食家為主的練習,

美食家會慢慢品嘗1杯高品質的酒,不會輕易喝下一大口,

會將注意力放在自己感官的察覺,

在閱讀這個章節過程當中,

小賀腦海一直浮現的是:這就是小賀在寫食品開箱文章的步驟阿

1用視覺來觀賞面前的這個食物

2慢慢享受每一口,留意是什麼特質讓食物這麼誘人?

3這個食物的營養價值有哪些?

4食物的原料從哪裡來?負責的小農有哪些奮鬥立志的故事?

5來自於記憶中的味覺也牽動了我們喚醒陳舊的回憶,

到底是眼前的食物美味,或是想挖掘內心深處中的記憶

作者認為 飲食規範 讓學員啟動飲食抉擇的意志力,

但是這種飲食警察的方式缺乏彈性,

對於如何適量選擇也比較多限制,因此恐懼、焦慮與內心的掙扎

就容易伴隨而來,所以作者讓學員以

每日減少五百大卡為最初的熱量挑戰,

借助 食物分配表 提前規劃自己每日的飲食熱量,

例如:

飲料由全糖改為半糖,

從辣椒醬改為辣椒粉或是辣椒,

持續嘗試在每日的餐點當中進行一些改變,

作者把這樣的方式比喻成金錢開銷的預算分配。

關於「熱量」這個部分,以小賀幫學員減重與自己減脂肪的經驗跟大家分享以下的觀點:

1食物應該以六大飲食分類來當作每日應該選擇的份量,

如果只是以熱量計算的角度,雖然也是會降低磅秤上的數字,

但是不一定會減少到體脂肪部分,因為極有可能是減少到身體的肌肉,

而非體脂肪,長期下來就是造成自己的代謝越來越差。

2六大類飲食(註1)根據相同的飲食分類有較為相近的營養成分,

所以依照飲食分類去選擇每人每日需要的份量,就能較為貼近自己均衡營養的需求量,

但是如果因為抽菸喝酒或是不同的生活習慣與特殊需求,

就需要營養師協助評估需要加強哪個營養成分。

3每人每日的份量需求在國內已經有好幾款APP可以免費下載與協助初步評估需要的份量,

國健署也有創 我的餐盤口訣 (註2)幫助國人知道健康飲食所需要的每餐份量的預估

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